Стрессовые ситуации на работе: инструкция по выживанию. Стресс на работе: виды, последствия и профилактика профессионального стресса
Каждый сталкивался в повседневной жизни с различными стрессовыми ситуациями. Особенно часто возникает . Когда он появляется периодически, это нормально. А вот опасен. Он может привести к очень неприятным последствиям.
Что же делать, если непрекращающиеся стрессовые ситуации на работе начинают портить жизнь? Как преодолеть стресс и что можно предпринять в таких ситуациях? Стоит разобраться в этих вопросах подробнее.
Первые меры
Помочь избавиться от стресса может перемена рабочего места либо переход в другое подразделение. Если это невозможно, необходимо изменить свое отношение к сложившейся ситуации. Нужно постараться убедить себя, что проблемы на работе не вселенского масштаба, помимо этой стороны жизни есть и другие, приносящие радость.
Для борьбы со стрессом на рабочем месте надо постараться пробудить первоначальный интерес к работе. Помочь в этом могут курсы повышения квалификации. Изменить свое мировоззрение тоже не помешает. Надо стараться избавиться от негатива, не обращая внимания на то, что невозможно изменить.
Если навалились проблемы, не стоит тут же браться за их решение. Для начала надо снять напряжение, отвлечься. Например, отключиться от тягостных мыслей, сосредоточившись на происходящем за окном. Несколько минут такого созерцания помогут уменьшить стресс на работе, собраться с силами, принять верное решение.
Эффективные методы
Очень часто стресс на работе возникает из-за высокой загруженности, при которой сложно все успеть. Для решения проблемы стоит начать со своего рабочего места. Условия должны быть комфортными для выполнения обязанностей. Не помешает обзавестись удобным креслом. Оно не должно быть слишком мягким, иначе вместо собранности можно получить излишнюю расслабленность.
Необходимо все время поддерживать порядок в своем рабочем пространстве, это помогает быть организованнее. Для каждой вещи надо завести свое место. Нужно своевременно ликвидировать со стола мусор и лишние вещи. Порядок на столе способствует ускорению выполнения повседневных рабочих задач, что помогает снизить стресс на работе.
Очень часто справиться со своей работой мешает отсутствие умения отказывать.
Необходимо научиться объективно оценивать свои силы и возможности, не взваливая на себя непосильную ношу.
Это приведет к усилению нервного и физического напряжения. Не стоит превращать помощь коллегам и лишние поручения в систему. Иногда необходимо сказать в такой ситуации «нет».
Чтобы уменьшить стресс на работе, можно разделять запланированные дела на несколько этапов. Достижение успеха по каждой из промежуточных цепей помогает повысить уверенность в собственных силах, получить удовольствие от рутинной работы. Планировать свои дальнейшие действия при таком подходе гораздо проще.
Не стоит отказывать себе в 5-минутных перерывах. Постоянная загруженность усиливает напряжение. Перерыв поможет отвлечься от рутины, снизить стресс, повысить производительность труда. Сверхурочные задержки на рабочем месте снижают стрессоустойчивость.
Роль отдыха
Как побороть стресс в нерабочее время? Очень важно уметь переключаться. Уходя с работы, надо оставлять все мысли о ней там. Неумение отключиться от проблем и полноценно отдыхать увеличивает напряжение, лишает возможности восстановить свои душевные и физические силы. Из-за этого снижается производительность и чаще возникает стресс на работе.
Не стоит занимать свою голову мыслями о работе, незавершенных делах, коллегах и пр. Все равно это не поможет повлиять на сложившиеся обстоятельства и изменить ситуацию. Думая о работе, можно лишь лишить себя нормального отдыха.
В борьбе со стрессами на работе помогут:
- походы в театры и кино;
- приятные покупки;
- поездки на природу;
- общение с друзьями и близкими;
- прослушивание расслабляющих музыкальных композиций и пр.
Если причиной стресса является усталость от общения с большим количеством людей, не помешает выделить денек для уединения. Важно научиться в нерабочие часы хорошо расслабляться и восстанавливаться для предстоящих трудовых будней.
Дополнительные мероприятия
Бороться со стрессом помогает полноценный сон. Он поможет легче переживать стрессовые ситуации, эффективней выполнять свои обязанности на работе, улучшит самочувствие. Стоит увеличить продолжительность сна всего на 1 час, и уже через 1-2 недели можно почувствовать изменения к лучшему.
На сытый желудок все неприятности переносятся легче. Об этом необходимо помнить. Чтобы легче переносить стресс на работе, не стоит пропускать обеденные перерывы. Обед нужен полноценный, а не перекусы бутербродами. Лучше всего совмещать этот прием пищи со сменой обстановки, например, посещая кафе или столовую.
В борьбе со стрессом от работы помогают продукты, богатые витаминами группы В, травяной и зеленый чай. Для восполнения моральных и физических сил в течение нелегкого трудового дня можно перекусывать орешками, бананами, горьким шоколадом. Они способствуют выработке в организме гормонов радости.
Для повышения тонуса, сопротивляемости стрессу необходимо вести активный образ жизни. По мнению большинства психологов, физические нагрузки значительно улучшают состояние нервной системы. Для снятия стресса можно прибегнуть к таким мерам:
- обычной зарядке;
- плаванию в бассейне;
- занятиям фитнесом;
- езде на велосипеде и пр.
Вариантов существует огромное количество, нужно лишь выбрать наиболее подходящий для себя. Даже быстрый темп ходьбы по пути к дому значительно снизит скопившуюся в течение рабочего дня напряженность.
Еще один помощник в борьбе со стрессом на рабочем месте — свежий воздух. Необходимо регулярно проветривать помещение в офисе. Не помешают пешие прогулки в обеденный перерыв. В выходные дни стоит выделить время для таких прогулок в парке, выездам на природу и т. п.
Чтобы снимать стресс, полезно освоить какую-либо технику медитации, методы успокаивающего дыхания. Например: вдыхать воздух в течение 4 секунд, задержать дыхание на это же время, выдохнуть и снова задержать дыхание на пару секунд. Использование эфирных масел тоже помогает снимать напряженность. Для этих целей подойдут лаванда, иланг-иланг, мирт, мята, чайное дерево, пачули.
Для борьбы со стрессом на рабочем месте не помешает посещение врача (гомеопата, невропатолога, эндокринолога, терапевта). могут быть вызваны различными заболеваниями. Не стоит исключать такую вероятность. Если хронический стресс на работе привел к возникновению состояния депрессии, врачебная помощь тем более необходима.
Непрерывное состояние стресса очень опасно. Нельзя закрывать на это глаза. Как справиться со стрессом на работе? Необходимо противостоять этому всеми возможными способами. Снизить его воздействие можно, правильно организовав рабочий процесс, пересмотрев свое отношение к таким ситуациям. Важно научиться переключаться и расслабляться в нерабочее время.
Существуют различные способы борьбы со стрессом, например: правильное питание, свежий воздух, физические нагрузки, различные дыхательные и медитативные техники. Не помешает пройти обследование в медицинских учреждениях. Если борьба со стрессом своими силами не помогает, то без помощи врача не обойтись.
Человеческая жизнь во все времена подвергалась стрессам. На заре веков стресс вызывала непрерывная борьба за выживание, в современном мире также приходится выживать – высокая конкурентность и стремление к успеху, огромный поток информации, войны и терроризм, болезни близких, проблемы в отношениях, потери и неудачи и т.д. Все эти явления провоцируют обиды и разочарования, возникают гнев и раздражение, то есть человек получает огромные эмоциональные перегрузки и как следствие этого – тяжелые болезни и сниженный фон настроения. Негативные эмоции и нервное перенапряжение стали настолько обыденными явлениями, что большинство людей на них просто не обращает внимания. А ведь современное общество видит в стрессе главную причину расшатанной нервной системы, возникновения тяжелых заболеваний и существенного снижения продолжительности жизни. Но так ли это на самом деле?
Что такое стресс
Для начала необходимо четкое понимание того, что стресс является защитной реакцией организма, возникающей в ответ на угрожающую жизни, трудноразрешимую или экстремальную ситуацию. Врачи называют его неотъемлемой частью жизни человека, стресс в определенной дозе даже необходим организму, чтобы он не потерял способность аккумулировать все жизненные ресурсы перед угрозой выживания. Слышатся даже советы ученых воспринимать стресс как своеобразную тренировку, без которой человеческий организм утрачивает способность справляться с внешними угрозами. Принято считать, что стресс бывает двух видов – положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс).
1. Эустресс. Положительная форма стресса, как правило, не создает серьезных проблем. Причинами эустресса являются приятные события или такая форма стресса, которая вызывает прилив внутренних сил и способствует адаптации человека к воздействию. Это непродолжительное и вполне контролируемое явление, которое быстро проходит без вреда для организма. При эустрессе происходит активизация ресурса, возникает мобилизация на решение задачи.
2. Дистресс.
Воздействие дистресса на организм разрушительно. При этой форме стресса ухудшается протекание психофизиологических процессов. Дистресс подразделяют на два вида – острый и хронический. Острый дистресс возникает при внезапном негативном, возможно катастрофическом, событии (нападение, природные катастрофы, смерть близких и т.д.). Гораздо опаснее тяжелый, затяжной, хронический стресс, который действительно наносит урон физическому и эмоциональному здоровью. К хроническому стрессу приводят длительные негативные отношения в семье или рабочем коллективе. Порой даже малозначительные события, к примеру, неудовлетворенность жизнью или напряженные отношения с родственниками приводят к серьезным последствиям для здоровья. Но в чем причина негативного влияния стресса? Ученые заявляют, что дело вовсе не в силе испытываемых эмоций и не в длительном воздействии на психику. Все дело в нашем отношении к стрессу!
О чем говорят исследования
Исследование №1
Французские ученые провели длительное (пролонгированное) исследование. В течение 10 лет они опрашивали более 2 000 человек, которые раз в неделю отчитывались о стрессовых ситуациях, а также о заболеваниях, которые появлялись у них за отчетный период. Кроме того, специалисты брали у испытуемых анализ слюны для замеров уровня кортизола. Спустя 10 лет ученые проанализировали полученные результаты и пришли к выводу, что люди, которые акцентируют внимание на своих проблемах и долго не могут забыть о них, в 20 раз чаще страдают от хронических заболеваний!
Исследование №2
Подобное исследование проводили и ученые из университета Висконсина. Они отобрали группу участников эксперимента в возрасте 45–50 лет в составе 28 000 человек. На протяжении 8 лет ученые ежегодно проводили опрос испытуемых, задавая им лишь 2 вопроса: «Как вы оцениваете уровень перенесенного стресса?» и «Считаете ли вы стресс опасным для здоровья явлением?». В дополнение ученые следили за статистикой смертности среди опрашиваемых лиц.
Результаты проводимых опросов весьма удивили врачей. Оказалось, что те лица, которые оценивали перенесенный стресс как тяжелый и выказывали беспокойство за собственное здоровье по этому поводу, имели риск смертности почти на 50% выше, чем те, кто не беспокоился по поводу произошедших с ними событий! Более того, по заявлениям ученых, почти 200 тысяч американцев, которых за прошедшие 8 лет настигла преждевременная смерть, умерли не от последствий стресса, а от того, что считали стресс виновником смертельно опасных болезней. А эти цифры значительно превышают количество смертей от СПИДа и убийств!
Исследование №3
У большинства людей стресс, прежде всего, ассоциируется с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Происходит это потому, что в стрессовом состоянии у человека заметно учащается сердцебиение, и одновременно сужаются сосуды. Такое сочетание сильно изнашивает сердце и грозит смертельно опасными заболеваниями. Изучив это явление, ученые из гарвардского университета провели интересное исследование. Они набрали 2 группы, при этом одной объяснили, что стресс благотворно воздействует на организм – способствует учащению дыхания, снабжая организм кислородом, а также заставляет потеть, выводя с потом токсины и шлаки. Второй группе подобных объяснений не давали.
Длительные наблюдения за обеими группами дали потрясающие результаты! Оказалось, что у людей, которые относились к стрессу как к позитивному явлению, в тяжелые минуты сердцебиение учащалось значительно меньше, а сосуды не сужались, что практически полностью сняло проблему сердечных приступов. По словам медиков, кажущееся несущественным изменение восприятия стресса отодвигает момент сердечного приступа с 50 на 80 лет!
Таким образом, многочисленные исследования показывают, что поражает организм не сам стресс, а наша реакция на него. Это значит, достаточно поменять свое отношение к стрессу, чтобы обезоружить его.
Как развить эмоциональную устойчивость к стрессу
Редкий человек рождается с природной устойчивостью к стрессам. Всем остальным требуется развивать особые навыки, позволяющие противостоять воздействию негативных факторов. Каждый человек находит свой, индивидуальный подход противостоять стрессу. Однако есть несколько общих рекомендаций, которые позволят свести к минимуму последствия стрессов.
1. Научитесь планировать собственную жизнь. Это позволит вам избегать непредвиденных ситуаций или же заранее предугадывать их и иметь возможность подготовиться. Причем, в идеале, планируйте каждый день, однако, всегда оставляйте запас времени, которое, во-первых, даст вам передышку в напряженном графике, а во-вторых, позволит избегать стресса из-за возможных опозданий.
2. Не пытайтесь выбрасывать негативные эмоции из головы и/или подавлять их. По словам психологов, подавленные эмоции – тот же стресс, который вскоре проявит себя проблемами со здоровьем. Лучше выберите время чтобы проанализировать негативную ситуацию, выявить ее причины и найти решение проблемы. К тому же, подумайте о том, как вести себя, чтобы впредь такие ситуации вас не беспокоили. Начинайте говорить о том, что вы чувствуете, особенно, когда что-то не у страивает и вы ощущаете пренебрежение к вашим интересам, когда вас обижают, оскорбляют и т.д. Только делать это нужно не переходя на личности, вежливо и без оскорблений, говорить о том, что вы чувствуете, а не переходить на оскорбления.
3. Слушайте успокаивающую музыку.
Нельзя недооценивать воздействие звуковых волн на мозг, а потому почувствовав тревогу или обиду, сядьте удобнее, закройте глаза и попробуйте раствориться в музыке. Особенно в этом плане будет полезна классическая музыка Моцарта и Баха, а также успокаивающие произведения Вивальди. Такие композиции благотворно воздействуют на нервную систему, прекрасно расслабляют ее и наполняют умиротворением.
4. Практикуйте умиротворенное созерцание прекрасного. Учитесь у японских мудрецов абсолютному спокойствию. Выбирайте время, когда вы сможете посидеть в полной тишине где-нибудь в парке, слушая шум ветра, шорох листвы и наслаждаясь неповторимой красотой природы. Если же нет возможности регулярно бывать на природе, задумайтесь о приобретении аквариума. Наблюдая за неспешной жизнью рыб, вы ощутите необходимое спокойствие и расслабление.
5. Уделяйте особое значение отдыху и сну. Ведь физическое, эмоциональное и умственное перенапряжение со временем оборачивается стрессом. Помните, нет такой работы, которая была бы важнее вашего здоровья. Старайтесь вовремя ложиться спать, хорошо высыпаться, а отпуск и выходные дни посвящать семье и собственным увлечениям, а не подработкам.
6. Заведите занятие по душе. Хобби – это уникальное оружие против стресса, которое отвлекает от негативных мыслей, дарит положительные эмоции и помогает «разгружать» мозг. Научно доказано, люди имеющие хобби в 5 раз реже страдают от последствий стресса.
7. Не забывайте о физических упражнениях.
Спорт подавляет выработку гормонов, приводящих к стрессу, и одновременно с этим активизирует выработку эндорфинов – «гормонов удовольствия», а также серотонина – «гормона радости». В идеале следует чаще плавать в бассейне, совершать пробежки или кататься на велосипеде. Полезно будет катание на роликовых коньках или обычные прогулки по лесу или парку.
8. Питайтесь правильно. Нервное перенапряжение и стресс уменьшают в организме количество магния. Магний помогает противостоять повышенным нагрузкам на организм, этот элемент необходим для функционирования всех систем организма и особенно нервной ткани. Магний тормозит процессы возбуждения в ЦНС, повышает порог чувствительности к внешним воздействиям, уменьшает проявления беспокойства и раздражительности. Магний находится в таких продуктах, как тыквенные и подсолнечные семечки, семена кунжута и льна, кедровых, грецких орехах, арахисе и миндале, в бобовых – фасоль и чечевица, шоколаде и какао, проросших зернах пшеницы и т.д.
Витамины группы В также помогают противостоять стрессу, укрепляют нервную систему, повышают работоспособность, уменьшают раздражительность. Эти витамины содержатся в яйцах, мясе домашней птицы, орехах, спарже, гречке, отрубях, цельнозерновом хлебе и т.д. По согласованию с врачом можно пропить минерально-витаминный комплекс Магне В6.
9. Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь и курение негативно сказываются на работе нервной системы, несколько выкуренных сигарет существенно снижают устойчивость организма к перегрузкам, в результате снижается устойчивость к стрессу. Алкоголь и курение (даже сигаретный дым) способствует выведению магния из организма. Прием алкоголя уменьшает всасываемость полезных веществ в кишечнике, что отрицательно сказывается на работе всего организма.
Эти простые, но действенные советы позволят вам взглянуть на негативные факторы, появляющиеся в вашей жизни, другими глазами, и понять, что стресс – это не враг, а верный помощник в борьбе за психическое здоровье.
Прекрасных вам эмоций!
Многие физиологические, биохимические и структурные изменения, происходящие в организме при старении и при стрессе - одинаковые. Поэтому для профилактики старения, для здоровья и долголетия очень важным становится навык управлять стрессом.
Есть три основных способа управления стрессом:
- Уход от проблемы
- Изменение проблемы
- Изменение своего отношения к проблеме
В качестве примера можно смоделировать ситуацию. Допустим, вы устали и присели отдохнуть на скамейку в парке. К вам подсаживается слегка подвыпивший собеседник, которому хочется с кем-нибудь пообщаться. Но вы к такому общению вовсе не расположены.
Самый быстрый и простой вариант вашего поведения напрашивается сам собой - покинуть стрессогенную зону. Вы встаете и пересаживаетесь на другую скамейку поблизости. Но что делать, если назойливый собеседник видит в вас благодарного слушателя и неуклонно следует за вами?
Для решения проблемы у вас имеются еще как минимум два варианта. Это - попытаться поговорить с вашим оппонентом с целью изменить его поведение и другой вариант - изменить свое отношение к проблеме. В конце концов, сосед ваш не агрессивный, просто болтает. А это не мешает вам ожидать пока пройдет усталость, чтобы продолжить свой путь.
Есть проблемы, уйти от которых довольно сложно, а порой и просто невозможно. Тогда должно действовать правило - не можешь изменить ситуацию - измени свое отношение к ней. Например, вы застряли в пробке. Изменить ситуацию вы не в состоянии. От того, что вы будете переживать проблема не изменится. Так стоит ли тратить нервы? Можно просто отключить волнение и переключиться на что-то более полезное: послушать музыку или аудиокнигу, обдумать завтрашние дела, сделать необходимые звонки и т.д.
Противостоять стрессу, а точнее, управлять своим стрессом возможно. Рассмотрим более подробно каждый из предлагаемых способов.
Способ 1. Уход от проблемы
В жизни невозможно избежать всех стрессовых ситуаций, но во многих случаях стрессовой ситуации можно избежать.
Во-первых, необходимо научиться говорить: "НЕТ". Прежде, чем кому-то сказать: "ДА", убедитесь, что при этом вы не говорите: "НЕТ" себе. Позвольте себе роскошь не общаться в неприятными людьми! Избегайте людей, вызывающих у вас негативные эмоции, если наладить добрые отношения с ними не представляется возможным. Такие отношения лучше максимально ограничить или полностью прекратить.
Научитесь контролировать свое поведение так, чтобы избегать стрессогенной среды. Если у вас вызывают раздражение какие то телевизионные передачи - не смотрите их. Можно либо переключить канал, либо вовсе выключить телевизор. Вас никто не обязывает смотреть такие передачи. Это ваш добровольный выбор.
При общении избегайте тем, которые заставляют вас волноваться. Если вас расстраивают разговоры о ценах, социальной несправедливости, политике и т.д. - избегайте их.
Не берите на себя лишнюю работу и дополнительную ответственность, с которой вы не в состоянии справиться, т.к. это приведет вас к стрессу.
Способ 2. Изменение проблемы
Если избежать стрессовой ситуации не представляется возможным, можно попытаться изменить ее.
Не нужно копить негатив, держать в себе негативные эмоции. Если вас что-то не устраивает в поведении человека, с которым вам приходится иметь дело, можно об этом тактично и доброжелательно поговорить с ним. Если вы этого не сделаете, то ситуация вряд ли изменится в лучшую сторону, и стресс не покинет вас.
Но при этом вам самим нужно быть готовыми к компромиссу. Если вы хотите, чтобы ваш собеседник изменил свое поведение, вы должны быть готовыми со своей стороны сделать ответный шаг. Если два человека готовы к изменению своего поведения - это залог того, что стрессовая ситуация будет устранена.
Необходимо быть настойчивым, устраняя помехи для реализации своих задач. Нужно уметь предвидеть и предотвращать их. Так, например, если вы готовитесь к какому то важному событию, требующему от вас полной концентрации, но вам звонит приятель с целью приятно поболтать, лучше сразу поставить его в известность, что у вас есть для него минут пять не более.
Неумение или неправильная организация своего личного времени может вызывать у вас стресс. В то время как разумное планирование позволяет его предотвратить.
Способ 3. Изменение своего отношения к проблеме
Если вы не в состоянии повлиять на ситуацию, то необходимо изменить свое отношение к ней. Можно изменить свою точку зрения на ситуацию или адаптироваться к происходящему.
В действительности, мы реагируем не на сами события, а на то, что мы думаем и как мы оцениваем происходящее.
Часто происходят случаи, когда мы не в силах повлиять на источник стресса. Это может быть развод, кризис, потеря близкого человека и т.д.
Единственный выход из стресса при таких обстоятельствах - это смириться с положением дел.
От того, что мы будем переживать - ситуация не поменяется. Во всяком случае в лучшую сторону. А менять ее в худшую в наши планы не входит. Если будем продолжать переживать - сделаем только хуже себе, разрушим себя.
В этом случае надо постараться принять ситуацию такой, какова она есть и продолжать жить. Потому, что невозможно управлять неуправляемым. Гораздо полезнее сосредоточить свое внимание над тем, чем мы управлять можем - это на своем поведении и своем отношении к происходящему.
Много чего в жизни не подвластно нашему контролю. Так, мы не можем и не имеем права управлять поведением других людей. Никто не обязан соответствовать нашим ожиданиям. Также как и мы сами не обязаны соответствовать ожиданиям других. Идеальных людей не существует. Попробуйте изменить себя и вы поймете, что изменить другого человека невозможно. Нужно либо принимать людей такими какие они есть, либо выбирать из тех, кто близок нам по духу, но ни в коем случае не пытаться переделывать людей в соответствии со своими убеждениями. Научитесь прощать.
Переходите на позитивное мышление. Старайтесь в каждой плохой ситуации найти что-то хорошее или извлечь из нее какую то выгоду для себя. Посмотрите на вещи с другой стороны.
Не поступили в институт? Возможно это не ваша профессия и вы не потеряли несколько лет на учебу. Прогорел бизнес? Нет! Это вы купили опыт. Появился шанс начать новое дело более разумно и т.д.
Ничто не является хорошим или плохим само по себе. Это лишь наша интерпретация происходящего. Умение отыскать хорошее в плохом является залогом к счастью и успеху. Невозможно вывести из равновесия человека, который в любой ситуации находит свои плюсы и преимущества.
От ваших мыслей зависит ваше физическое и эмоциональное состояние. Жизнерадостный человек с позитивным мышлением чувствует себя уверенно, производит хорошее впечатление со стороны и пользуется успехом у окружающих.
Непродуктивные способы борьбы со стрессом
Эти способы борьбы со стрессом могут оказать краткосрочный положительный эффект, понизив уровень стресса, или создать иллюзию такого эффекта, но в долгосрочной перспективе они несут только вред.
К таким непродуктивным способам борьбы относятся: курение, алкоголь, употребление наркотических веществ, заедание стресса или отказ от пищи, долгое сидение перед телевизором, самоизоляция или отшельничество, слишком продолжительный сон, применение сильнодействующих лекарств, вымещение неудовлетворенности на окружающих.
Даже имея самую любимую и интересную работу, мы все равно сталкиваемся со стрессом. Это настолько серьезная проблема, что о ней пишутся книги. «Стрессоустойчивость» Шэрон Мельник выгодно отличается от остальных изданий о борьбе со стрессом: здесь только практические советы и упражнения, которые уже помогли тысячам людей. Приводим те, что помогут сделать работу менее нервной и более эффективной.
У вас всегда будет слишком много работы, поэтому вопрос в следующем: как выполнить ее качественнее и быстрее? Мы расскажем, как расставлять приоритеты, справляться с отвлекающими факторами и экономить время.
Вместо многозадачности концентрируйтесь на чем-то одном
Если ваша работа сопровождается постоянным стрессом, вам кажется, что вашим спасением может стать многозадачность. Это миф! В действительности вы только утрачиваете эффективность и концентрацию, каждый раз переключаясь между задачами и проектами. Разрываясь между разными областями на протяжении всего дня, вы рискуете тратить на каждую задачу на 30% больше времени и делать в два раза больше ошибок.
Как вы думаете, чьи результаты в эксперименте на выполнение заданий на мышление были лучше — людей, которые распылялись между задачами, или тех, кто находился под воздействием марихуаны? Вы угадали: результаты тех, кто практиковал многозадачность, оказались хуже.
Наша оперативная память может удерживать не более семи единиц информации. Выполняя одновременно несколько дел, вы отказываетесь от определенной части вашей рабочей памяти в пользу новой задачи — в таком состоянии просто глупо полагаться на память. Один из наиболее важных навыков для достижения успеха в современном мире — способность уделять полноценное внимание тому, чем вы заняты в определенный момент, а затем всецело переключать внимание на новую задачу.
Делайте все как следует с первого раза
Сколько раз после встречи вы думали, что перед вами поставили четкие задачи, а потом оказывалось, что вы сделали не то, что от вас ожидали получить? Это раздражает! Попробуйте применить следующий метод. Получите необходимые вам инструкции до того, как выйдете за дверь. Во-первых, представьте меры, которые вам потребуется предпринять, когда вы вернетесь на свое рабочее место. Затем задайте вопросы, с которыми, как вам кажется, вы столкнетесь по мере выполнения поручения.
Порой руководители не очень четко формулируют для себя задачи, которые ставят перед подчиненными. Например: требуется ли вашему руководителю краткий или подробный анализ данных? С разбивкой по годам или по месяцам? Кому еще отправить копию отчета? Прежде чем с головой погрузиться в работу, проанализируйте все, что вы услышали, и подумайте, как вы планируете выполнять поставленную задачу. Затем попросите подтверждения. Это поможет вам подготовить все, что необходимо, и избежать лишней работы.
У вашего руководителя или клиентов семь пятниц на неделе? Тогда вы можете поступить следующим образом. Помогите им обдумать ситуацию и «проиграть» несколько вариантов ее развития. Так им не придется возвращаться к ее обдумыванию впоследствии и менять свое мнение. Можно, например, сказать: «В прошлый раз мы пробовали делать вот так, и получилось следующее... Возможно, в этот раз стоит попробовать другой способ, чтобы избежать таких незапланированных последствий?».
Планируйте встречи и подготовку к ним
Как вы планируете встречи? По принципу, осталось ли свободное время в вашем рабочем графике? Такой подход нельзя назвать целенаправленным. Следующие рекомендации могут оказаться полезными независимо от того, планируете эту встречу вы сами или ее планируют за вас.
Если необходимо провести встречу, остановитесь на минутку и задайте себе несколько вопросов. Например: каким должен быть мой вклад? Кто еще будет участвовать, а кто может помочь в ее подготовке? Если встреча не связана непосредственно с вашими целями, задумайтесь, может быть, вам стоит отклонить приглашение или просто попросить резюме повестки дня и принятых решений.
Уточните, посвящена ли встреча различным темам или только вопросам, находящимся в вашей компетенции. В первом случае узнайте, можно ли вам присутствовать только на той части встречи, которая касается непосредственно вашей работы. Узнайте, можно ли использовать конференц-связь или отправить на встречу кого-то другого вместо себя.
Когда в своем рабочем графике вы определяете время проведения встречи, сразу же выделите время для ее подготовки и последующего анализа результатов. Когда вы ведете встречу, у вас должна быть четкая повестка дня: вы должны понимать цель присутствия каждого участника и завершить встречу сразу, как только поставленные цели будут достигнуты.
Показывайте свои способности в самом начале
Ваша способность добиваться результата и избегать проблем должна проявиться в самом начале процесса, проекта или отношений, а не в конце. Действительно, результаты исследования продуктивности деятельности свидетельствуют о том, что минута, потраченная на планирование, экономит девять минут необдуманной работы.
Независимо от того, являетесь ли вы членом команды или ее лидером, важно придерживаться принципов управления проектами: заранее оговорите исходные условия проекта, план его реализации, а также условия его контроля.
Когда вы только начинаете сотрудничество с новым деловым партнером, помощником или руководителем, избыток коммуникации лучше, чем ее недостаток. Уточните, какой формат коммуникации они предпочитают, и расскажите, как можно выстроить оптимальную схему работы с вами.
Если вы предоставляете профессиональные услуги, то предварительная фаза обсуждения условий с клиентом формирует ожидания от всего сотрудничества в целом: потом всегда намного сложнее вернуться назад и что-то изменить, чем сразу все сделать как надо. В этот момент вы чувствуете себя уязвимым, поскольку вы еще не получили работу и не доказали свою ценность. Поэтому, вместо того чтобы обсудить условия работы и систему вознаграждения, вы, вероятно, думаете: «Сейчас пусть они идут, мы поговорим об этом потом». Если именно так вы обычно и поступаете и если вас все же утвердили для выполнения проекта, постарайтесь избежать создания замкнутого стрессового круга — заранее обсудите время дополнительного общения с клиентом или условия внесения изменений.
Избавьтесь от дел, которые впустую тратят ваше время
Можете ли вы перечислить пять дел, которые отнимают больше всего времени в течение дня? Знаете ли вы, почему вы изначально занимаетесь этими делами? Например, если вы «сидите в интернете», то задумайтесь о причине. Может, вы пытаетесь справиться с волнением или скукой? Проверяете ли вы постоянно электронную почту, чтобы чувствовать свою необходимость?
Возможно, вам трудно сосредоточиться на работе, которую вы выполняете, потому что она слишком сложна? Или же серфинг в интернете, в общем, бесцелен? Может, вы «не там ищете», пытаясь установить значимые связи в социальных сетях? Если так, постарайтесь найти способ удовлетворять такие базовые потребности более конструктивно или же ограничьте время, которое вы на них тратите.
«Приручите» свою электронную почту
Люди часто жалуются, что чрезмерное число электронных сообщений «высасывает» из них время и умственную энергию. Я обратилась за советом к Клэр Долан, вице-президенту Oracle Corporation. Она в корне изменила принцип использования электронной почты в своей компании, что помогло ее сотрудникам значительно повысить ясность мышления при выполнении рабочих задач.
Долан объяснила: «Большинство людей не могут работать в полную силу, если получают 100 электронных писем в день. Я попросила своих сотрудников запомнить, что электронное письмо — всего лишь очередной метод коммуникации, другими словами, это не „сама работа“! Моя команда отреагировала на мое заявление тем, что начала с большей разборчивостью относиться к своей электронной переписке. Они начали общаться друг с другом и обсуждать решение проблем, не засоряя электронный ящик. После этого наша результативность повысилась, а сами сотрудники отныне испытывают меньше стресса».
Если вы не заняты в отделе по работе с клиентами, когда ваши обязанности предполагают ответ на электронные письма в режиме реального времени, выделите регулярное время для проверки входящих сообщений вместо того, чтобы делать электронную почту экраном по умолчанию. Сообщите всем время, когда вы проверяете электронную почту и когда от вас можно ожидать ответ.
Мы обсудили несколько способов повышения эффективности. Вы можете попробовать использовать одну из представленных стратегий примерно на протяжении недели, пока не набьете руку, или же выберите те, которые больше всего вам импонируют (не стоит пытаться запомнить и реализовать все сразу).
Купить эту книгу
Обсуждение
Алекс М: Стресс - это бич, без него нельзя, с ним можно и что нужно.
Стресс - явление предметное, в стрессе выражается энергетика, которую человек испытывает, преодолевая напряжения на работе (дома, в социуме). Зачем стресс? Решая задачу предмет-цель, работа человека в другом выражении является стрессом. Преодоленное - это достижение, не преодолимое - уже проблема. Стресс, как таковой, испытывает каждый, однако, от стресса еще никто не погиб! Если только вопрос не касается медицинской составляющей, ибо с болезнью есть стресс тоже, но надо ставить i. А трудно? Трудно бывает.
:)
Главное на работе это хороший начальник а не самодур и дружный коллектив.
Комментировать статью "6 правил для борьбы со стрессом на работе"
лучше всего стресса избегать это я как >. лучше всего стресса избегать это я как однозначный представитель первой группы говорю. все равно потом это сказывается а ситуаций, описанных Что действительно помогает в борьбе со стрессом, бессонницей, одиночеством?
Раздел: ...затрудняюсь выбрать раздел (iherb стресс). А что на iherb взять себе типа анти- стресс? Вроде витаминов успокаювающих:), против раздражительности нашла вот это [ссылка-1] Может вы посоветуете что-то, а то уже 2 часа на шопхэлпе сижу
Обсуждение
Попробуйте Баха - гомеопатия на травах, отзывы отличные, лежит у меня в виш-листе на всякий случай. Это целая серия средств - спреи, пастилки, капли и т.п. Помогают бороться со стрессом, расслабляют, возвращают спокойный сон
спрей [ссылка-1]
пастилки [ссылка-2]
капли [ссылка-3]
Вот такое можно. Но это больше для поднятия настроения и как антидепресант.
[ссылка-1]
У Now еще есть Calm какой-то. Сейчас попробую найти.
Можно еще купить обыкновенную валерианку в аптеке в стеклянной баночке и по 2т 3 раза в день попить. Тоже неплохо.
Как не заедать стресс. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса Начала бегать покупать какие-то печенюшки из автомата, что со мной вообще за последний год не Может, стоит бороться со стрессом, а не с жором? Персен форте отлично помогает.
Обсуждение
а какое назначение если не секрет? ;)
у меня такая же проблема, стараюсь во первых завтракать дома хорошо, регулировать кофе, обедать регулярно, после обеда самое тяжелое время, старюсь избегать фруктов и тем более сухофруктов, от них у меня настояший жор начинается...
помогает кола лаит и жевачка... "углублятся" в работу, время летит, рабочий день иногда как 5 минут...
а вообще то недосып - самый первый мой враг.
ех, а мы были в отпуске в мадриде неделю, было солнечно и вкусно:)
на весы еще не вставала:)
у меня до отпуска была очень стрессовая неделя, я даже в отпуск брала комп с ситриксом, но потом решила даже почту не читать, расслабилась от души
Может, стоит бороться со стрессом, а не с жором? Персен форте отлично помогает.
Борьба со стрессом. Серьезный вопрос. О своем, о девичьем. Как мне было хорошо однажжды в гостинице, в плохую погоду, в городе, где куча развлечений, старых и новых друзей, залечь с описываемыми атрибутами в чистую постель и тааак расслабиться....
Стресс – частое явление, сопровождающее современного человека. Его воздействие способно значительно повлиять на успешность работы, а иногда и создать угрозу безопасности, ведь переживание негативных эмоций значительно ослабляет внимание.
Важно знать, как бороться со стрессом на работе, чтобы эффективность труда всегда была на высоте.
В этой статье мы расскажем, что приводит к появлению стресса, какие могут быть последствия, но самое главное – какие методы существуют для борьбы с ним. Несколько простых советов помогут справиться с собой, снять воздействие стресса и предотвратить его возникновение.
Почему появляется стресс на работе
Факторов появления стресса на рабочем месте может быть несколько. Во многом всё зависит от восприятия самого человека внешнего влияния, а также способности его организма адаптироваться к изменяющимся условиям. Тип нервной системы также оказывает значительное влияние на реакцию на стрессоры.Меланхоликам сложнее всего, они часто уходят в себя.
Холерики могут выражать стресс гневом, раздражительностью, направленной на других людей.
Сангвиники более оптимистичны и легки в социальных контактах и отношении к работе, снять стресс им легче всего. Флегматики более спокойно воспринимают то, что происходит с ними и окружающими людьми.
Есть несколько распространенных причин, вызывающих стресс на рабочем месте.
Приход на новое место работы . Смена организации, рода деятельности, должности определенно вызывает реакцию у любого человека. Вы приходите в совершенно новую обстановку, вынуждены знакомиться с коллективом, который не всегда радужно принимает новичков. Добавляет сюда другие правила поведения, распорядок дня и необходимость осваивать навыки, которыми еще не владеете. Новая работа вызывает стресс почти у 90% людей, это нормально, однако, степень выраженности реакции бывает разная.
Давление со стороны начальства и авторитарный стиль руководства . Это одна из распространенных причин, почему люди не только переживают стресс, но и увольняются. Авторитарный руководитель не дает возможности подчиненным расслабиться и самостоятельно решать поставленные задачи, требует беспрекословного подчинения и контролирует каждый шаг персонала. Постоянное давление сверху ощущается как дискомфорт, и снять стресс бывает довольно сложно.
Монотонная работа . Стресс вызывает не столько большой объем работы, сколько ее монотонность. Человеческая психика устроена так, что от однообразных действий человек устает, раздражается, поэтому так важно знать, как избежать стресса на работе.
Как снизить вероятность стресса в профессиональной деятельности
Снять напряжение помогут несколько эффективных советов.1 . Создайте вокруг себя комфортное рабочее место. Это вовсе не означает, что придется обязательно ставить мягкие кресла и диваны. Комфорт можно создать совершенно простыми методами:
- определите каждой вещи нужное ей место, чтобы не приходилось ее долго искать;
- перестаньте разбрасывать бумаги, папки и ручки по столу;
- убирайте лишнее, если вещь в это время не используется;
- установите комфортное кресло, но не чересчур мягкое, чтобы сильно не расслабляться;
- поставьте рядом фотографию близкого человека, любимой собаки или просто красивую картинку;
- если возможности позволяют, то поставьте на рабочий стол небольшое комнатное растение – зеленый цвет помогает снять напряжение глаз и нервной системы;
- отрегулируете поступление достаточного количества света, комфортного и безопасного для глаз.
3. В выходные дни не думайте о работе. Возможно, в свой законный выходной вы переживаете о несданном отчете, недоделанном проекте или о том, как отреагирует начальство на результат труда. Эти переживания не имеют смысла, так как дома повлиять на работу невозможно.
Есть даже полезная поговорка: все рабочие проблемы оставляем в офисе, а домашние – дома . Смешивать семейные и профессиональные дела также не рекомендуется, то есть, если вы будете на рабочем месте думать о том, что происходит у вас дома, напряжение усилится, а эффективность работы снизиться.
4 . Ставьте промежуточные цели, разбивайте работу на этапы. Это поможет выявить, что необходимо выполнить в первую очередь. Структурирование позволяет избежать опозданий, выполнять проекты вовремя и пережить сложные рабочие моменты.
5 . Если у вас есть подчиненные, то часть работы передавайте им. Нельзя всё тащить на себе. Распределение задач позволяет действовать намного эффективнее и разгружать себя от мелких и ненужных дел.
6 . Давайте нервной системе отдых. Для этого понадобится:
- полноценный сон;
- расслабляющие техники – медитации;
- прослушивание спокойной музыки;
- отдых на природе.
7. Научитесь отказываться от того, что вам не нравится или считаете это ненужным, то есть говорить «нет». Это непросто, но таким образом поможет не отвлекаться от главных задач. Часто коллеги просят выполнить что-то за нас. Да, в целях сотрудничества, можно иногда им помочь, но если это становится системой, то начинает мешать вашей основной деятельности и приводит к дополнительной усталости.
8. Научитесь методам успокаивающего дыхания. Считать до десяти здесь часто не помогает. Интересен метод, взятый из медитаций: вдох четыре секунды, задержка дыхания четыре секунды, выдох четыре секунды и задержка дыхания две секунды. Расслабляющее дыхание помогает овладеть своими эмоциями, успокоить нервы, перестроиться на другой режим работы.
9. Медитации. Конечно, медитировать на рабочем месте вряд ли получится, но можно заниматься этим после работы или во время обеденного перерыва, если есть комната отдыха. Иногда бывает достаточно 20-минутной медитации, чтобы привести мысли в порядок и снять стресс.
Проанализируйте вашу работу
Часто бывает так, что человек ничего не успевает. Его окружает множество ненужных дел, коллеги и начальство постоянно что-то просят. Особенно опасны систематические переработки и дополнительные часы. Если вы что-то не успеваете, то подумайте, почему это происходит. Основные причины:- вы не умеете отказывать, и этим пользуются коллеги;
- у вас не получается структурировать свою деятельность, то есть всё происходит стихийно и неорганизованно;
- вы находитесь не на своем месте – а так ли эта должность соотносится с вашими желаниями, потребностями и жизненными целями.
Стресс не достаточно пережить, с ним придется научиться бороться и не допускать развития. Для того чтобы не искать, как справиться со стрессом на работе, укрепляйте свою нервную систему, занимайтесь спортом, имейте другие увлечения помимо профессиональной деятельности, позволяющие переключать свое внимание.